Träningsprogram för nybörjare

Dags att ta tag i träningen? Kul, då har du hittat rätt! Här tipsar vi om ett träningsprogram på gymmet för dig som är nybörjare. Träningsschemat passar dig som vill träna 3 dagar per vecka och har som mål att bygga muskler och bli starkare.

• Nivå: Nybörjare
• Antal pass/ vecka: 3 pass
• Fokus: Muskeltillväxt och styrka
• Passlängd: ~60 min
• Vila mellan set: 60–90 sek för isolationsövningar, 2 min för basövningar
• Progression: Försök att öka vikterna eller reps varje vecka

Dag 1 – Helkropp (Styrkebas)

Fokus: Bygga styrka genom tunga basövningar.

Varför? Basövningar rekryterar flera muskler samtidigt, vilket skapar maximal styrkeutveckling.

Hur? Här använder vi låga reps (6-8) och högre vikter för att maximera kraftutvecklingen.

Syfte: Bygga grundstyrka och neuromuskulär kontroll, vilket gör att du kan lyfta tyngre längre fram.

• Knäböj – 3 set | 6–8 reps
• Bänkpress (eller bröstpress i maskin) – 3 set | 6–8 reps
• Sittande rodd (maskin eller kabel) – 3 set | 8–10 reps
• Axelpress (hantlar eller maskin) – 3 set | 8–10 reps
• Lårcurl (maskin) – 3 set | 10–12 reps
• Bicepscurl (hantlar eller kabel) – 3 set | 12 reps
• Hängande benlyft eller plankor – 3 set | 15 reps

Dag 2 – Helkropp (Volym & Teknik)

Fokus: Fler repetitioner och lättare vikter för att förbättra teknik och muskelkontakt.

Varför? Styrka + muskelvolym kräver både tunga lyft och tillräcklig träningsvolym (antal reps x set).

Hur? Vi kör 8–10 reps per set, vilket ger musklerna mer tid under spänning (TUT = Time Under Tension).

Syfte: Förbättra teknik och ge musklerna mer tid under belastning, vilket stimulerar tillväxt.

• Marklyft (eller raka marklyft) – 3 set | 6–8 reps
• Militärpress (hantlar eller skivstång) – 3 set | 8–10 reps
• Chins (eller lat pulldown) – 3 set | 8–10 reps
• Benpress (eller goblet squat) – 3 set | 8–10 reps
• Bröstpress (hantlar eller maskin) – 3 set | 10 reps
• Triceps pushdown (kabelmaskin) – 3 set | 12 reps

Dag 3 – Helkropp (Pump & Isolering)

Fokus: Maximera muskelkontakt och hypertrofi (muskelväxt) genom isolationsövningar och högre reps.

Varför? För att bygga större muskler behövs mer lokal muskeltrötthet och högre repetitionsintervall.

Hur? Vi kör 10–12 reps per set och ökar "pumpen" genom att minska vilan något (ca 45–60 sek).

• Frontböj eller Hack Squat (maskin) – 3 set | 8–10 reps
• Hantelflyes (eller bröstpress på sned bänk) – 3 set | 10–12 reps
• Enarms hantelrodd eller T-bar row – 3 set | 10 reps
• Axellyft (sida, med hantlar) – 3 set | 12 reps
• Leg extensions (maskin) – 3 set | 12 reps
• Hantel curls + Triceps dips (superset) – 3 set | 12 reps vardera
• Maghjul eller hängande benlyft – 3 set

Vad betyder det?

• 3 set: Du gör övningen i 3 omgångar (set).
• 6–8 reps: Inom varje set gör du mellan 6 och 8 repetitioner.

Exempel i praktiken (3 set, 6-8 reps)

Om du gör knäböj och har valt en vikt på 50 kg, så gör du:

• Första setet: 8 reps (känns okej)
• Andra setet: 7 reps (känns tungt)
• Tredje setet: 6 reps (känns nästan maxat, du ska inte orka göra en till repetition)

Om du nästa vecka känner att 50 kg blivit lättare, kan du öka vikten till exempelvis 52.5 kg och försöka hålla samma repsintervall.

Ytterligare rekommendationer

• Uppvärmning: 5–10 min lätt cardio + dynamisk stretching innan varje pass.
• Progression: Lägg till vikt eller reps varje vecka om tekniken känns stabil.
• Vila & Återhämtning: Se till att få minst 48h vila mellan passen.
• Lyssna på kroppen: Justera vikter och vila vid behov.
• Ät och återhämta dig ordentligt: Muskeltillväxt sker lika mycket utanför gymmet som i det!