Träningsprogram - fettförbränning & muskeltoning

Ett 5-dagars träningsprogram ger en optimal balans mellan fettförbränning och muskeldefinition, samtidigt som du behåller och förbättrar din styrka. Detta träningsschema passar dig som har tränat ett tag och vill utföra 5 gympass per vecka.

• Nivå: Medel
• Antal pass/ vecka: 5
• Fokus: Fettförbränning, muskeltoning och styrka
• Passlängd: ~60 min
• Vila mellan set: 30–60 sek för hög intensitet
• Progression: Öka vikter, reps eller intensitet varje vecka

Träningsupplägg

• Dag 1: Överkropp (Push) + HIIT
• Dag 2: Underkropp + Core
• Dag 3: Högintensiv helkropp (HIIT & styrka)
• Dag 4: Överkropp (Pull) + Metabolisk träning
• Dag 5: Underkropp (Explosiv styrka + uthållighet)

Dag 1 – Överkropp (Push) + HIIT

Fokus: Bröst, axlar, triceps + avslutande fettförbränning.

Varför? Bygger överkroppsstyrka samtidigt som HIIT höjer kaloriförbrukningen.

Hur? Kombinerar tunga basövningar med högre reps och avslutande intervaller.

Syfte: Utveckla muskeldefinition och bränna fett genom explosiv intensitet.

• Bänkpress eller hantelpress – 4 set | 6-8 reps
• Axelpress (hantlar eller maskin) – 3 set | 8-10 reps
• Dips eller tricepspress – 3 set | 8-12 reps
• Sidolyft (axlar) – 3 set | 12-15 reps
• HIIT-finisher: Tabata – 4 min (Burpees, Battle ropes, Sprint-intervaller)

Dag 2 – Underkropp + Core

Fokus: Styrka och uthållighet för ben, rumpa och bål.

Varför? Starka ben förbättrar prestation och ökar kaloriförbrukningen.

Hur? Tunga lyft kombineras med coreträning för bättre stabilitet.

Syfte: Skapa en atletisk underkropp och stärka kärnmuskulaturen.

• Knäböj eller benpress – 4 set | 6-8 reps
• Raka marklyft (baksida lår & rumpa) – 3 set | 8-10 reps
• Utfall med hantlar eller Bulgarian split squats – 3 set | 10 reps/sida
• Lårcurl (maskin) – 3 set | 10-12 reps
• Core superset: Planka (60 sek) + Russian Twists (15 reps) – 3 rundor

Dag 3 – Högintensiv helkropp (HIIT & styrka)

Fokus: Hög puls och kombination av styrka och explosivitet.

Varför? Förbränner fett samtidigt som hela kroppen tränas effektivt.

Hur? Blandning av tunga lyft och intensiva intervaller.

Syfte: Öka syreupptagning, muskeluthållighet och kaloriförbrukning.

• Marklyft eller kettlebell swings – 4 set | 6-8 reps
• Pull-ups (eller lat pulldown) – 3 set | 8-10 reps
• Box jumps eller explosiva knäböj – 3 set | 10 reps
• Battle ropes eller roddintervaller – 3 set | 30 sek max
• Höga knän + Mountain Climbers – 3 set | 30 sek max

Dag 4 – Överkropp (Pull) + Metabolisk träning

Fokus: Rygg, biceps och högintensiv metabolisk träning.

Varför? Stärker rygg och armar samt ökar uthålligheten genom konditionsmoment.

Hur? Kombination av tunga dragövningar och pulshöjande övningar.

Syfte: Förbättra hållning, styrka och fettförbränning.

• Skivstångsrodd eller hantelrodd – 4 set | 6-8 reps
• Pull-ups (eller lat pulldown) – 3 set | 8-10 reps
• Bicepscurls (hantlar/kabel) – 3 set | 10-12 reps
• Face Pulls (axel & skulderblad) – 3 set | 12-15 reps
• Metabolisk finisher: Roddmaskin – 5 min (30 sek hårt / 30 sek lugnt)

Dag 5 – Underkropp (Explosiv styrka + uthållighet)

Fokus: Explosivitet, benstyrka och uthållighet.

Varför? För att förbättra kraftutveckling, muskeltillväxt och uthållighet.

Hur? Kombination av tunga lyft, explosiva övningar och intensiva avslut.

Syfte: Utveckla atletisk styrka och öka fettförbränningen.

• Sumo marklyft eller trap-bar marklyft – 4 set | 6-8 reps
• Hoppande utfall eller sled push – 3 set | 10 reps/sida
• Frontböj eller goblet squats – 3 set | 10 reps
• Calf raises (vadträning) – 3 set | 15 reps
• Avslutning: Assault Bike – 30 sek max / 30 sek vila x 4

Extra tips för fettförbränning & definition

• Kost: Ät en högproteinrik diet för att bevara muskler under kaloriunderskott.
• Kardio: Lägg till promenader eller lågintensiv träning på vilodagar.
• Sömn & Återhämtning: Minst 7-8 timmar per natt.
• Progression: Öka antingen vikt, reps eller sänk vilan varje vecka.