Träningsprogram: Bättre hållning på 4 veckor
0%
Vill du stå rakare, känna dig starkare och slippa stel nacke och trötta axlar? Då är det här programmet för dig! Det är enkelt att följa, kräver nästan ingen utrustning och passar oavsett om du är nybörjare eller van att träna. Målet? Bättre hållning, starkare bål och en kropp som mår bättre – både när du sitter, står och rör dig. Kör det 3 gånger i veckan i 4 veckor, och du kommer garanterat märka skillnad!
Syfte:
- Minska framåtroterade axlar
- Stärka rygg, baksida axlar och core
- Minska stelhet i höftböjare och bröst
- Skapa bättre muskelbalans
Frekvens:
3 pass/vecka (t.ex. Mån – Ons – Fre)
Tar ca 30–40 min per pass
Upplägg per pass:
- Rörlighet (5 min)
- Aktivering & core (5–10 min)
- Styrka (postural fokus) (20–25 min)
- Avslutande stretch (valfritt)
1. Rörlighet (före varje pass)
- Bröstöppnare mot vägg/dörr – 2 x 30 sek per sida
- Katten & kon (cat/cow) – 10 reps
- Djup knäböj till höftsträckning – 8 reps
- Axelcirklar bakåt – 15 st
2. Aktivering & Core
- Wall angels mot vägg – 2 x 10 reps
- Dead bug – 2 x 10 per sida
- Sidoplanka – 2 x 20–30 sek/sida
- Scapula push-ups – 2 x 10 reps
3. Styrkedel (Posturalt Fokus)
| Övning | Set x Reps | Fokus |
|---|---|---|
| Omvända flyes (med gummiband eller lätt vikt) | 3 x 12 | Baksida axlar & övre rygg |
| Band pull-aparts | 3 x 15 | Skulderkontroll & hållning |
| Face pulls (med band eller kabel) | 3 x 12 | Bakre axlar, övre rygg |
| Goblet squats | 3 x 10–12 | Rörlighet + core + hållning |
| Romanian deadlifts (lätt vikt) | 3 x 8–10 | Baksida kropp + kontroll |
| Bird-dog | 2 x 10 per sida | Bålstabilitet |
4. Avslutande stretch (valfritt)
- Höftböjare-stretch – 2 x 30 sek/sida
- Bröststretch i dörrkarm – 2 x 30 sek/sida
- Nackmobilisering – rulla lätt 5 varv per håll
Tips & Progression
- Börja med kroppsvikt och gummiband – öka motstånd gradvis.
- Dokumentera hur du känner dig före och efter varje pass.
- Kombinera gärna med korta dagliga "posturala pauser" på 2–3 min under stillasittande dagar.
Nya Inlägg
