-693%
Vill du komma igång med Street Workout men vet inte var du ska börja? Här är ett nybörjarprogram på 3 dagar i veckan, byggt för att stärka hela kroppen med bara kroppsvikt och enkel utrustning. Perfekt för dig som vill träna utomhus – i parken, på gården eller var du än hittar en pull-up-stång och en bänk. Enkla, effektiva pass som bygger styrka, kontroll och grym kroppskännedom från grunden.
Utrustning du behöver ha tillgång till:
- En pull-up-stång (park, lekplats, trädgård)
- En bänk eller ställning för dips
- Kroppen som vikt
Schema:
- Dag 1: Överkropp (Push + Pull)
- Dag 2: Underkropp + Core
- Dag 3: Helkroppscirkel
Vila minst 1 dag mellan passen, t.ex. Mån – Ons – Fre.
Dag 1 – Överkropp (Push + Pull)
- Pull-Up Progression – 3 set
Kan du inte göra vanliga? Gör negativa pull-ups eller dead hangs. - Push-Ups – 3 x 10–15 reps
På knä om det behövs. Vill du utmana dig: lägg in paus i bottenläget. - Australian Rows – 3 x 8–12 reps
Under låg stång eller bord. - Dips – 3 x 6–10 reps
På bänk eller parallettes. - Plankan – 3 x 30 sek
Dag 2 – Underkropp + Core
- Air Squats – 3 x 15–20 reps
Fokusera på teknik och djup. - Utfallssteg bakåt – 3 x 10/ben
- Höftlyft mot bänk – 3 x 12 reps
Squeeze i toppläget för rumpkontakt. - Leg Raises – 3 x 10 reps
På rygg eller hängande. - Russian Twists – 3 x 20 rotationer
Dag 3 – Helkroppscirkel (Kondition + Styrka)
Kör varje övning i 40 sek arbete + 20 sek vila. 3–4 varv totalt.
- Jumping jacks
- Push-ups
- Squats
- Dips
- Mountain climbers
- Plankan
→ Vila 1 minut mellan varven
Progressionstips:
- När du klarar maxreps utan större ansträngning – öka volym eller svårighetsgrad (ex: från push-ups på knä → vanliga → med fötterna på höjd)
- Logga dina pass för att följa utvecklingen
- Träna barfota på gräs för bättre fotstyrka och kontakt
