0%
Spring 10 km på 8 veckor

Har du klarat 5 km och vill ta nästa steg? Då är det dags att sikta på 1 mil (10 km)! Det här 8-veckorsprogrammet hjälper dig att öka både uthållighet och fart, samtidigt som du håller dig skadefri.

Det riktar sig till dig som redan kan springa 5 km utan att stanna och vill kunna springa 10 km bekvämt och gärna under 60 minuter.

Vad är målet?

  • Klara 10 km utan att stanna
  • Bygga uthållighet och kondition gradvis
  • Springa 10 km under 60 min (om du vill ha ett tidsmål)

Tips: Om ditt mål bara är att klara 10 km, följ programmet i lugn takt. Vill du springa under 60 minuter, fokusera extra på tempoträning.

8-veckorsprogram – Från 5 km till 10 km

Struktur:

  • 3 pass per vecka
  • Ett distanspass (lugnt och långt)
  • Ett tempopass (för att vänja kroppen vid snabbare tempo)
  • Ett intervallpass (för att öka uthålligheten och farten)

Nycklar till framgång:

  • Spring lugnt på distanspassen – du ska kunna hålla en konversation.
  • Intervallerna är tuffa, men korta – de bygger snabbhet och uthållighet.
  • Tempopassen lär kroppen att springa snabbare och jämnare.

Vecka 1 – Lugn start, längre distans

Mål: Förlänga dina löppass utan att tappa form.

  • Pass 1 (Distans): 6 km i lugnt tempo
  • Pass 2 (Tempo): 4 km i något snabbare tempo än ditt 5 km-tempo
  • Pass 3 (Intervaller): 4 × 400 meter i snabbt tempo (ca 80% av max), vila 1 min mellan varje intervall

Vecka 2 – Längre pass och mer tempo

Mål: Vänja kroppen vid längre distanser.

  • Pass 1 (Distans): 7 km i lugnt tempo
  • Pass 2 (Tempo): 4 km, varav sista kilometern i ett lite högre tempo
  • Pass 3 (Intervaller): 5 × 400 meter i snabbt tempo, vila 1 min mellan varje

Vecka 3 – Ökad volym

Mål: Närma dig 8 km utan att känna dig sliten.

  • Pass 1 (Distans): 8 km i lugnt tempo
  • Pass 2 (Tempo): 5 km i jämnt tempo hela vägen
  • Pass 3 (Intervaller): 6 × 400 meter i snabbt tempo, vila 1 min mellan

Vecka 4 – Halvvägs till 10 km!

  • Pass 1 (Distans): 8 km i lugnt tempo
  • Pass 2 (Tempo): 6 km där du ökar sista kilometern
  • Pass 3 (Intervaller): 6 × 500 meter i snabbt tempo, vila 1,5 min mellan

Vecka 5 – Längre tempopass

  • Pass 1 (Distans): 9 km i lugnt tempo
  • Pass 2 (Tempo): 7 km i ett tempo strax snabbare än distanspasset
  • Pass 3 (Intervaller): 5 × 600 meter i snabbt tempo, vila 1,5 min mellan

Vecka 6 – Spring 10 km första gången!

Mål: Testa att springa hela 10 km!

  • Pass 1 (Distans): 10 km i lugnt tempo – ingen stress, bara ta dig igenom!
  • Pass 2 (Tempo): 5 km i jämnt, lite snabbare tempo
  • Pass 3 (Intervaller): 4 × 800 meter i snabbt tempo, vila 2 min mellan

Vecka 7 – Bygg fart och tempo

  • Pass 1 (Distans): 9 km i lugnt tempo
  • Pass 2 (Tempo): 6 km där sista 2 km är snabbare
  • Pass 3 (Intervaller): 4 × 1000 meter i snabbt tempo, vila 2 min mellan

Vecka 8 – Spring 10 km under 60 min!

  • Pass 1 (Distans): 6 km i lugnt tempo
  • Pass 2 (Tempo): 5 km i ditt tänkta 10 km-tempo
  • Pass 3 (Tävling!): 10 km i ditt målsatta tempo

Om du ska klara 10 km på 60 minuter betyder det:

  • 6:00 min/km-tempo i snitt.
  • Starta lugnt och kontrollerat – undvik att gå ut för hårt.
  • Öka farten sista 3 km om du känner dig stark.

Vanliga frågor och tips

Hur vet jag mitt tempo?

Använd en löparklocka eller en app (Strava, Nike Run Club, Apple Watch, Garmin) för att mäta ditt tempo.

Vad gör jag om jag blir trött tidigt?

  • Håll koll på andningen (andas in på två steg, ut på två).
  • Sänk farten något – det är bättre att hålla ett jämnt tempo än att starta för snabbt.

Hur kan jag förbättra min fart?

  • Lägg extra fokus på intervallerna – de förbättrar både uthållighet och löpekonomi.
  • Lägg in lätt styrketräning för benen (utfall, knäböj, höftlyft) för att orka mer.

Hur påverkar kosten min löpning?

  • Ät kolhydrater kvällen innan långa pass (pasta, ris, potatis) för att fylla på energin.
  • Drick vatten och ät en lätt måltid 1-2 timmar innan passet för att prestera bättre.

Så springer du 10 km på 8 veckor

  • Träna 3 gånger i veckan – distans, tempo och intervaller.
  • Öka gradvis – stressa inte, låt kroppen anpassa sig.
  • Håll ett jämnt tempo på 10 km-loppet – börja lugnt och öka mot slutet.
  • Anpassa kosten och återhämtningen – energi och sömn spelar stor roll.
  • Mål: 10 km under 60 min!

Är du redo att ta steget upp till 10 km? Let's go!

Taggar: träning styrketräning löpning