0%
Så lär du dig göra chins – steg för steg

Att kunna dra sig upp i en chin-up är en grym milstolpe inom kroppsviktsträning – och ett riktigt kvitto på funktionell styrka. Men om du inte är där än: ingen fara. Alla börjar någonstans, och med rätt övningar och tålamod kan vem som helst nå dit. Här får du en enkel, tydlig guide för hur du går från 0 till 1 (eller fler!) chins.

Vad är en chin-up/ chins?

En chin-up är en övning med kroppsvikt där du drar dig upp till en stång med handflatorna vända mot dig (supinerat grepp), vanligtvis med ett smalare grepp än pull-ups. Chin-ups tränar främst rygg, biceps, underarmar och bål. Skillnad från pull-up? Där är greppet vänd från dig (pronation) och ofta lite bredare.

Så här gör du en korrekt chin-up:

  1. Greppa stången med handflatorna mot dig, ungefär axelbrett isär.
  2. Häng helt utsträckt med aktiverad bål (”hollow body position”).
  3. Dra dig kontrollerat upp tills hakan passerar stången.
  4. Sänk dig långsamt tillbaka med kontroll till utsträckt läge.

Tips: Undvik att svinga med benen eller "gunga" – det är bättre med en strikt repetition än tio halvdana.

Kan du inte göra en chin-up (än)? Inga problem – så här tränar du upp styrkan!

De flesta behöver träna sig upp till första chinsen. Här är kommer en bra steg-för-steg-plan:

1. Stärk greppet

Du behöver kunna hålla fast i stången innan du kan dra dig upp.

Tips på övningar:

  • Dead hangs (häng stilla) – 3 x 20–30 sek
  • Farmer’s walk med hantlar eller farmers bars
  • Greppbollar eller tjockare grepp

Steg 2: Börja med negativa chins

Hoppa eller kliv upp med hjälp så att hakan är ovanför stången. Sänk dig sedan långsamt ner – så långsamt du kan. Detta bygger upp excentrisk styrka i de muskler som används i chin-ups.

Steg 3: Assisterade chins med gummiband

Använd ett power band runt stången och foten/knäet för att få hjälp upp. Välj ett motstånd som gör att du klarar 5–8 reps med god teknik.

Steg 4: Isometriska holds & dead hangs

  • Topphållning: Hoppa upp och håll hakan ovanför stången i 5–10 sek.
  • Dead hangs: Träna greppstyrkan genom att hänga i raka armar så länge du orkar.

Steg 5: Stärk kompletterande muskler

  • Biceps curls – med hantel, stång eller gummiband
  • Roddövningar – hantelrodd, TRX eller Australian rows
  • Core-träning – t.ex. plankan och hollow hold

Exempelprogram – din väg till första chin-up

Kör detta 2–3 gånger i veckan:

  • 3 x 5 negativa chins (fokus på långsam sänkning, 3–5 sek)
  • 3 x 8 assisterade chins med band
  • 3 x max topphållning (chin-over-bar position)
  • 3 x max dead hang (greppstyrka)
  • 3 x 10 biceps curls

Progression: När du klarar 8 assisterade reps i god form – byt till ett tunnare band. När du klarar 3–5 strikta reps utan hjälp: grattis, du har lärt dig göra chin-ups!

Vanliga misstag att undvika

  • För brett grepp – håll dig ungefär axelbrett
  • Svingande rörelser – sträva efter strikt form
  • För snabbt ned – kontrollera sänkningen
  • För lite vila – musklerna behöver återhämtning för att bygga upp styrkan

Utrustning som kan hjälpa dig

För att träna chins hemma eller på gymmet kan dessa saker vara till stor hjälp:

När kan jag förvänta mig resultat?

För vissa går det på några veckor, andra behöver några månader. Nyckeln är att vara konsekvent, vila mellan passen och inte stressa. Det är mycket nervsystem och teknik – inte bara muskler! Och när du väl klarar första? Då kommer resten mycket lättare.

Lycka till – och glöm inte att logga dina framsteg!

Taggar: träningsprogram träning