Rörlighet & återhämtning – 2 pass/ vecka

I en vardag fylld av tunga lyft, stillasittande eller stressad träning är det lätt att glömma bort kroppens viktigaste grund: rörlighet, balans och återhämtning. Därför är det viktigt att avsätta tid för ett pass som fokuserar på att mjuka upp kroppen, aktivera de "sovande" musklerna och ge lederna lite kärlek.

Det här programmet passar alla – nybörjare, du som lyfter tungt, springer mycket eller helt enkelt känner dig stel i nacke, höft eller rygg. Det krävs inga avancerade redskap och du kommer känna skillnad redan efter första passet.

Tänk på det som ett systemunderhåll för din kropp – en investering i att både träna bättre och må bättre.

Mål:

• Öka rörlighet i höfter, bröstrygg, axlar
• Förbättra hållning & andning
• Minska stelhet & muskelobalans
• Aktivera core & underaktiva muskler

Rekommenderat schema:

Pass 1 = till exempel måndag (efter helgens träning/vila)
Pass 2 = till exempel torsdag (mitt i veckan, återhämtningsfokus)

Pass 1 – Hållning & Överkroppsfokus (30–40 min)

1. Andning & aktivering (5 min):

• 90/90 andning mot vägg – 2 x 10 andetag
• Wall slides – 2 x 10 reps
• Dead bug – 2 x 10 per sida

2. Rörlighet (10 min):

• Cat/Cow – 10 reps
• Bröstryggsrotation i sidoliggande – 2 x 6 per sida
• Axelcirklar & stretch mot vägg – 2 x 30 sek

3. Dynamisk styrka (15 min):

• Band pull-aparts – 2 x 15
• Face pulls – 2 x 12
• Sidoplanka med benlyft – 2 x 30 sek per sida
• Bird-dog – 2 x 10 per sida

4. Stretch & nedvarvning (5–10 min):

• Barnets position
• Nackmobilisering (huvudcirklar)
• Bröststretch i dörrkarm

Pass 2 – Höft & Underkroppsfokus (30–40 min)

1. Aktivering & rörlighetsstart (5 min):

• Glutebridge – 2 x 15
• Squat to stand – 2 x 10
• Tåhävningar – 2 x 15

2. Rörlighet (10 min):

• World's greatest stretch – 5 reps/sida
• 90/90 höftrotation – 2 x 5 per sida
• Knä till vägg-övning (fotled) – 2 x 10

3. Dynamisk träning & stabilitet (15 min):

• Utfall bakåt + rotation – 2 x 8 per ben
• Sidogång med miniband – 2 x 10 steg
• Enbens balans (till exempel tå till häl) – 2 x 30 sek
• Bålrotation med gummiband – 2 x 10 per sida

4. Nedvarvning (5–10 min):

• Höftböjarstretch
• Piriformisstretch (liggande)
• Avslutande djupandning i ryggliggande – 2 minuter