Lär dig göra din första pull-up – steg för steg
0%
Pull-ups är en ikonisk övning inom styrketräning. Det ser enkelt ut – men att dra sig själv upp i en stång med överhandsgrepp kräver både styrka, kontroll och teknik.
Om du ännu inte klarar en pull-up: ingen stress. Här guidar vi dig till att nå din första – steg för steg.
Vad är en pull-up?
En pull-up innebär att du hänger i en stång med handflatorna vända bort från dig (pronation), vanligtvis med axelbrett eller bredare grepp. Du drar dig upp tills hakan passerar stången, och sänker dig sedan kontrollerat.
Skillnad mot chin-up? Chin-up har handflatorna mot dig – och aktiverar mer biceps. Pull-ups ställer större krav på rygg och grepp.
Steg för steg – från 0 till 1 pull-up
1. Träna greppet
Pull-ups kräver bra greppstyrka. Börja med att bara hänga!
- Dead hangs – 3 x 20–40 sek
- Farmer’s carry
- Greppträning med handgrip eller tjockare stång
2. Använd negativa pull-ups
Hoppa upp så du börjar med hakan över stången → sänk dig långsamt ned.
Rekommendation: 3–5 reps, 3–5 sekunders nedfart, 2–3 gånger i veckan.
3. Träna med gummiband
Fäst ett gummiband i stången för att få lyfthjälp.
Rekommendation: 3 set, 6–10 kontrollerade reps per pass.
4. Bygg upp rygg, axlar och bål
Stödövningar gör pull-upen enklare att bemästra.
- Latsdrag
- Inverterad rodd
- Face pulls
- Planka och hollow hold
Exempel på 2-dagars träningsupplägg
Dag 1 – Teknik & kontroll
- Gummibands-pull-ups – 3 x 6–8
- Negativa pull-ups – 3 x 3
- Hollow hold – 3 x 20 sek
- Dead hang – 2 x max tid
Dag 2 – Styrkebas & grepp
- Latsdrag eller inverterad rodd – 3 x 8
- Face pulls – 3 x 12
- Farmer’s carry – 3 x 20 meter
- Planka med armlyft – 3 x 30 sek
Hur lång tid tar det?
Det varierar – men med 2–3 pass i veckan ser många framsteg inom 4–10 veckor. Grepp och teknik kommer först, styrkan följer tätt efter.
Tips: Den första är alltid svårast – sen går det snabbare!
Behöver du utrustning för pull-ups hemma? Kolla in vårt sortiment av gummiband, chinsstänger & greppträning hos Nordic Fighter.
Nya Inlägg
