0%
Hur påverkar alkohol muskeltillväxt och prestation?

Alkohol kan vara en central del i många sociala sammanhang, men hur påverkar det egentligen din träning, muskeltillväxt och återhämtning? Kan några öl på helgen sabotera dina resultat, eller är effekten överdriven? Här går vi igenom den vetenskapliga bakgrunden till alkoholens påverkan på styrketräning, muskelproteinsyntes, testosteron och återhämtning.

Alkohols påverkan på muskeltillväxt (muskelproteinsyntesen)

Muskeluppbyggnad sker genom en process som kallas muskelproteinsyntes (MPS). När du tränar bryts dina muskler ner, och genom MPS repareras och byggs de upp igen – starkare och större.

Men vad händer när alkohol kommer in i bilden?

  • Studier visar att alkohol kan hämma muskelproteinsyntesen med upp till 37% efter träning om den konsumeras i stora mängder.
  • Alkohol stör signaleringen i mTOR-pathway, som är den primära mekanismen bakom muskeluppbyggnad.
  • Proteinsyntesen reduceras även när protein intas samtidigt som alkohol, vilket betyder att även om du dricker och försöker kompensera genom att äta proteinrik mat, kommer det inte att maximera återhämtningen.

Vetenskapen bakom det

En studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism visade att alkoholkonsumtion efter träning minskade muskelproteinsyntesen betydligt, även när deltagarna fick i sig en tillräcklig mängd protein.

Slutsats: Stora mängder alkohol efter träning är dåliga nyheter för muskeluppbyggnad.

Påverkan på testosteron och kortisol

Testosteron är ett av de viktigaste hormonerna för muskeltillväxt och prestation. Kortisol är ett stresshormon som i höga nivåer kan bryta ner muskelvävnad.

Hur påverkar alkohol dessa hormoner?

  • Testosteron sjunker
    • Studier visar att alkoholkonsumtion kan sänka testosteronnivåerna med upp till 23% i 12–24 timmar efter intag.
    • Lägre testosteron = sämre muskeltillväxt, sämre återhämtning och minskad styrkeökning.
  • Kortisol ökar
    • Alkohol kan höja kortisolnivåerna, vilket främjar muskelnedbrytning och försämrar återhämtningen.

Vetenskapen bakom det

En studie i American Journal of Physiology visade att testosteronnivåerna sjönk signifikant hos män som konsumerade alkohol efter träning.

Slutsats: Om du vill maximera muskeltillväxt och styrka, bör du hålla alkoholkonsumtionen låg.

Påverkan på styrka och prestation

Att dricka alkohol kvällen innan träning kan påverka din prestation avsevärt.

  • Sänkt styrka: Studier visar att alkoholintag kvällen innan kan sänka muskelstyrkan med upp till 15-20% dagen efter.
  • Försämrad reaktionsförmåga och koordination: Alkohol påverkar ditt nervsystem, vilket kan göra dig långsammare och mindre exakt i dina rörelser.
  • Lägre uthållighet: Alkohol kan minska glykogennivåerna, vilket gör att du snabbare tappar energi under träning.

Vetenskapen bakom det

En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att idrottare som drack alkohol kvällen innan ett träningspass hade sämre styrka, balans och reaktionstid jämfört med de som inte drack.

Slutsats: Om du vill prestera på topp, bör du undvika alkohol innan viktiga träningspass.

Alkohol och återhämtning – Förstörd sömn och sämre reparation

Sömn är en av de viktigaste faktorerna för återhämtning och muskeltillväxt. Alkohol påverkar sömnen negativt genom att:

  • Minska mängden REM-sömn – den mest återhämtande delen av sömncykeln.
  • Störa produktionen av tillväxthormon – som är avgörande för muskelreparation.
  • Öka nattliga uppvaknanden – vilket gör att du känner dig trött och orkeslös dagen efter.

Vetenskapen bakom det

En studie i Alcoholism: Clinical & Experimental Research visade att även små mängder alkohol kan minska REM-sömnen med upp till 40%, vilket påverkar återhämtningen.

Slutsats: Att dricka alkohol kan försämra din sömn och därmed förlänga återhämtningstiden.

Hur ska du hantera alkohol och träning?

Om du vill maximera dina resultat:

  • Undvik att dricka alkohol direkt efter träning.
  • Håll dig till max 1–2 drinkar per gång om du ska dricka.
  • Drick mycket vatten för att minimera uttorkning.
  • Undvik alkohol kvällen innan viktiga träningspass.

Om du vill dricka och fortfarande göra framsteg:

  • Håll det till måttliga mängder (1–2 glas, inte 5-10).
  • Undvik att dricka direkt efter träning, så att proteinsyntesen inte störs.
  • Se till att få i dig tillräckligt med protein och näring för att minimera skadorna.

Vad kan vi ta med oss?

  • ✔ Alkohol hämmar muskelproteinsyntesen och kan minska muskeltillväxten.
  • ✔ Sänker testosteronnivåer och höjer kortisol, vilket påverkar styrka och återhämtning negativt.
  • ✔ Försämrar sömn och reparation, vilket kan förlänga återhämtningstiden.
  • ✔ Kan påverka prestation och styrka negativt dagen efter intag.

Vill du maximera dina resultat? Håll alkoholkonsumtionen låg och prioritera återhämtning och näring!

Taggar: styrketräning kost