0%
Hur mycket protein ska man äta när man tränar?

Att få i sig rätt mängd protein är avgörande för dig som tränar, oavsett om målet är att bygga muskler, öka styrkan eller optimera återhämtningen. Men hur mycket protein behöver du egentligen? Svaret beror på flera faktorer, som din träningsnivå, kroppsvikt och mål. Låt oss gå igenom vad forskningen säger och hur du kan anpassa ditt proteinintag för bästa resultat.

Varför är protein viktigt vid träning?

Protein är kroppens byggstenar. När du tränar bryts muskelfibrerna ner, och för att de ska repareras och växa sig starkare krävs tillräckligt med protein. Utan en adekvat mängd protein blir återhämtningen sämre, muskeltillväxten begränsad och risken för muskelnedbrytning ökar.

Hur mycket protein behöver du?

Protein är kroppens byggstenar. När du tränar bryts muskelfibrerna ner, och för att de ska repareras och växa sig starkare krävs tillräckligt med protein. Utan en adekvat mängd protein blir återhämtningen sämre, muskeltillväxten begränsad och risken för muskelnedbrytning ökar.

Den optimala mängden protein beror på din aktivitetsnivå och målsättning. Här är en översikt baserad på aktuell forskning:

  • ✅ För en stillasittande person: 0,8 g protein per kg kroppsvikt
  • ✅ För dig som tränar lätt (2–3 pass/vecka): 1,2–1,6 g protein per kg kroppsvikt
  • ✅ För dig som styrketränar regelbundet (4–6 pass/vecka): 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt
  • ✅ För dig som vill maximera muskeltillväxt: 2,0–2,5 g protein per kg kroppsvikt

Exempel – så här ser det ut i praktiken

Om du väger 80 kg och styrketränar regelbundet bör ditt proteinintag ligga på cirka 128–176 g protein per dag. Om du siktar på maximal muskeltillväxt kan du öka till 160–200 g per dag. 

När och hur ska man äta protein?

För bästa muskeltillväxt och återhämtning är det viktigt att sprida ut ditt proteinintag under dagen. Här är några riktlinjer:

✔ Efter träning: Cirka 20–40 g protein för att starta muskelreparationen
✔ Före sänggående: Ett proteinrikt mellanmål (exempelvis kvarg eller kaseinprotein) kan förbättra muskelåterhämtningen under natten
✔ Varje måltid: Sträva efter 20–40 g protein per måltid för att stimulera muskelproteinsyntesen optimalt 

Bästa proteinkällorna för dig som tränar

Animaliska proteinkällor (kompletta proteiner)

  • Kyckling
  • Nötkött
  • Fisk och skaldjur
  • Ägg
  • Mejeriprodukter (kvarg, keso, yoghurt, ost)
  • Vassle- eller kaseinprotein

Vegetabiliska proteinkällor (komplettera gärna för fullvärdigt protein)

  • Baljväxter (linser, bönor, kikärtor)
  • Nötter och frön (mandlar, chiafrön, pumpafrön)
  • Sojaprodukter (tofu, tempeh, edamame)
  • Quinoa

Kan man äta för mycket protein?

En vanlig myt är att högt proteinintag är skadligt för njurarna. Hos friska individer finns det dock inga vetenskapliga belägg för detta. Däremot är det viktigt att ha en balanserad kost och inte ersätta andra viktiga näringsämnen med enbart protein.

Om du får i dig mer protein än kroppen behöver, används det som energi eller lagras som fett. Därför är det viktigt att anpassa proteinintaget efter ditt behov och din aktivitetsnivå.

Så, hur mycket protein behöver du när du tränar?

  • 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt är en bra riktlinje för dig som tränar regelbundet.
  • Vill du bygga maximalt med muskler? Sikta på 2,0–2,5 g per kg kroppsvikt.
  • Sprid ut ditt proteinintag under dagen och inkludera en proteinkälla i varje måltid.
  • Välj högkvalitativa proteinkällor, både animaliska och vegetabiliska, för optimal muskeluppbyggnad.

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren i gymmet är protein en nyckelfaktor för att nå dina träningsmål. Anpassa ditt intag utifrån din kroppsvikt och målsättning, så har du de bästa förutsättningarna för framgång!

Hur mycket protein äter du per dag? Har du någon favoritkälla? Dela gärna dina tankar i kommentarsfältet!

 

Taggar: styrketräning kost