0%
Hur många kalorier ska jag äta?

Att förstå hur många kalorier du ska äta varje dag kan vara svårt. Men det är en viktig del för att du ska kunna nå dina hälso- och träningsmål. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller behålla din nuvarande vikt är det viktigt att ha koll på ditt energibehov. Här går vi igenom hur du räknar ut ditt kaloribehov och hur du kan justera ditt intag för att optimera dina resultat. Vill du inte räkna ut ditt kaloribehov själv eller känns det svårt? Testa vår kaloriräknare

.

En guide till att räkna ut ditt energibehov

1. Vad är energibehov?

Energibehovet är den mängd energi (kalorier) som din kropp behöver för att fungera optimalt. Det består av tre huvudsakliga delar:

  • Basalmetabolism (BMR - Basal Metabolic Rate): Detta är den energi som din kropp förbrukar i vila för att upprätthålla livsnödvändiga funktioner som andning, blodcirkulation och cellreparation.
  • Termisk effekt av mat (TEF - Thermic Effect of Food): Den energi som kroppen använder för att smälta och metabolisera maten du äter.
  • Fysisk aktivitet: Den energi du förbrukar genom träning och vardaglig rörelse.

Summan av dessa tre faktorer blir ditt totala dagliga energibehov (TDEE - Total Daily Energy Expenditure).

2. Hur räknar man ut sitt energibehov?

Steg 1: Beräkna din basalmetabolism (BMR)

BMR kan uppskattas med hjälp av olika formler, där Mifflin-St Jeor ekvationen är en av de mest använda:

För män:

BMR = (10 × vikt(kg)) + (6,25 × längd (cm)) - (5 × ålder) + 5

För kvinnor:

BMR = (10 × vikt (kg)) + (6,25 × längd (cm)) - (5 × ålder) - 161

Exempel:
En man på 80 kg, 180 cm lång och 30 år gammal får:

BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1815 kcal

En kvinna på 60 kg, 165 cm lång och 30 år gammal får:

BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1373 kcal

Steg 2: Beräkna ditt totala energibehov (TDEE)

Multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor som motsvarar din livsstil:

Aktivitetsnivå Multiplikationsfaktor
Inaktiv (ingen träning) BMR × 1,2
Lätt aktiv (lätt träning 1–3 dagar/vecka) BMR × 1,375
Måttligt aktiv (träning 3–5 dagar/vecka) BMR × 1,55
Mycket aktiv (träning 6–7 dagar/vecka) BMR × 1,725
Extremt aktiv (intensiv träning varje dag) BMR × 1,9

Exempel:
Om vår 80 kg, 180 cm långa man tränar 4 dagar i veckan:

TDEE = 1815 × 1,55 = 2813 kcal

Om vår 60 kg, 165 cm långa kvinna tränar 2 gånger i veckan:

TDEE = 1373 × 1,375 = 1887 kcal

3. Hur mycket ska du äta för dina mål?

Viktnedgång

För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott – det vill säga konsumera färre kalorier än ditt TDEE. Ett säkert och hållbart underskott är 300–500 kcal per dag, vilket leder till en viktnedgång på ungefär 0,5 kg per vecka.

Exempel:
Om ditt TDEE är 2500 kcal och du vill gå ner i vikt:

2500 - 500 = 2000 kcal/dag

Muskeluppbyggnad

För att bygga muskler måste du ligga på ett kaloriöverskott, alltså konsumera fler kalorier än ditt TDEE. Ett överskott på 200–500 kcal per dag hjälper dig att bygga muskler utan att öka för mycket i fettmassa.

Exempel:
Om ditt TDEE är 2800 kcal och du vill öka i muskelmassa:

2800 + 300 = 3100 kcal/dag

Bibehålla vikt

Vill du behålla din nuvarande vikt bör du konsumera ungefär lika många kalorier som ditt TDEE.

4. Hur kan du spåra ditt kaloriintag?

Att spåra och hålla koll på sitt kaloriintag är A och O. Det hjälper dig att undvika att över- eller underskatta ditt intag, vilket kan bromsa dina framsteg.

Verktyg att använda:

  • MyFitnessPal
  • Cronometer
  • Lifesum

Tips:

  • Anteckna vad du äter dagligen.
  • Se till att din kost har en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett.

5. Justera ditt kaloriintag efter behov

Viktnedgång går för långsamt?

  • Minska ditt kaloriintag ytterligare med 100–200 kcal.
  • Öka din aktivitetsnivå genom att röra dig mer i vardagen.

Muskeltillväxt går långsamt?

  • Öka ditt intag med 100–200 kcal.
  • Säkerställ att du får i dig tillräckligt med protein (ca 1,6–2,2 g per kg kroppsvikt).

Viktiga punkter:

  • BMR = Basalmetabolism, den energi kroppen förbränner i vila.
  • TDEE = Total daglig energiförbrukning, inklusive träning.
  • Kaloriunderskott på 300–500 kcal/dag = Viktnedgång.
  • Kaloriöverskott på 200–500 kcal/dag = Muskeluppbyggnad.
  • Justerbart kaloriintag beroende på hur kroppen svarar.
Taggar: kost