Hur du följer ett träningsprogram – En nybörjarguide

Att följa ett träningsprogram kan vara ett av de mest effektiva sätten att bygga muskler, öka styrka och förbättra konditionen. Men för en nybörjare kan det finnas många frågor kring hur man faktiskt ska genomföra träningen på rätt sätt.

I den här guiden går vi igenom hur du ska följa ett träningsprogram, samt besvarar de vanligaste frågorna som nybörjare har.

Vad är en repetition?

En repetition (rep) är en fullständig rörelse av en övning.

Exempel på en repetition:

• När du gör en armhävning, är en repetition att du sänker bröstet mot golvet och sedan pressar dig upp igen.
• I en knäböj, är en repetition att du sänker dig ner tills låren är parallella med golvet och sedan trycker dig upp till stående igen.

Vanliga rep-intervall i träningsprogram:

• 1–5 reps: För styrka och kraftutveckling.
• 6–12 reps: För muskelbyggnad (hypertrofi).
• 12+ reps: För muskeluthållighet och fettförbränning.

Vad är ett set?

Ett set är en omgång av repetitioner innan du tar en paus.

Exempel på ett set:

• Om ditt program säger "3 set x 10 reps knäböj", betyder det att du gör 10 knäböj, vilar, och sedan upprepar detta 3 gånger.

Vanliga set-strukturer:

• 1–2 set: För nybörjare eller uppvärmning.
• 3–5 set: Standard för muskelbyggnad och styrka.
• 6+ set: Används vid hög volym och avancerad träning.

Hur länge ska du vila mellan seten?

Viloperioden mellan seten beror på ditt mål och vilken typ av träning du utför.

Generella vilotider beroende på träningsmål:

• Styrketräning (1–5 reps, tunga vikter): 2–3 minuter vila mellan seten.
• Muskelbyggnad (6–12 reps, medeltunga vikter): 45–90 sekunder vila mellan seten.
• Fettförbränning & uthållighet (12+ reps, lägre vikter): 30–60 sekunder vila mellan seten.

Hur väljer du rätt vikt?

Rätt vikt är den som låter dig utföra alla repetitioner med god teknik, men där de sista repsen känns utmanande.

Så här testar du rätt vikt:

• Välj en vikt och försök göra det antal reps som står i programmet.
• Om du kan göra fler reps än vad som anges → Vikten är för lätt, öka vikten.
• Om du knappt klarar hälften av repsen → Vikten är för tung, minska vikten.

Hur ofta ska du träna?

Hur många pass per vecka du ska träna beror på ditt mål och din erfarenhet.

Rekommenderad träningsfrekvens:

• 3 dagar/vecka – Nybörjare, helkroppsprogram.
• 4 dagar/vecka – Mellannivå, överkropp/underkropp-upplägg.
• 5 dagar/vecka – Avancerad nivå, muskelgrupper uppdelade per dag.

Hur följer du ett program korrekt? (Steg-för-steg)

1. Läs igenom träningsprogrammet och förstå varje övning.
2. Värm upp ordentligt innan du börjar lyfta tunga vikter.
3. Använd rätt vikt och anpassa efter repetitionsmålen.
4. Håll koll på vila mellan seten – använd en timer om det behövs.
5. Skriv ner dina vikter och reps för att följa din progression.
6. Prioritera teknik före tunga vikter – skador kan sätta dig tillbaka flera veckor.
7. Var konsekvent! Följ programmet i minst 6–8 veckor innan du ändrar något.

Sammanfattning

Att träna efter ett program handlar inte bara om att "gå till gymmet och lyfta vikter". Det handlar om struktur, progression och förståelse för hur du ska träna rätt.

Viktigaste punkterna att komma ihåg:

• Repetitioner = antal gånger du utför en övning.
• Set = en omgång repetitioner innan vila.
• Vilotid påverkar resultat – längre vila för styrka, kortare för fettförbränning.
• Rätt vikt = utmanande men med god teknik.

Om du följer dessa principer kommer du att bygga muskler, öka din styrka och förbättra din fysik på ett säkert och effektivt sätt.