Maxa bänkpress –Teknik, grepp & progression

0%

Bänkpress är en av de mest ikoniska och effektiva övningarna för att bygga en stark och muskulös överkropp. Men många fastnar på en platå och har svårt att öka vikterna. Vill du bli starkare i bänkpress och bryta ditt PB? Då har du kommit rätt!

Här går vi igenom teknik, grepp, träningsmetoder och progression för att hjälpa dig att maximera din bänkpress.

Grundläggande teknik – Så bänkar du rätt

Innan du börjar lägga på mer vikt, se till att din teknik är solid. En bra teknik gör dig starkare, minskar skaderisken och förbättrar kraftöverföringen.

Steg-för-steg teknik i bänkpress:

Fötterna stadigt i golvet – Tryck ner fötterna för att skapa stabilitet och generera kraft från underkroppen.
Sätt dig under stången och skapa en lätt brygga – Bröstet upp, skulderbladen ihop och en liten svank i ryggen.
Greppa stången något bredare än axelbrett – Handlederna ska vara raka och stången i linje med underarmarna.
Sänk stången kontrollerat till bröstet – Sikta på nedre delen av bröstet, inte axlarna.
Tryck explosivt uppåt – Pressa genom fötterna och använd hela kroppen för att driva upp vikten.

Viktigaste teknikpunkterna:

Tajt grepp och stabil position – Undvik att låta stången röra sig för mycket.
Sänk vikten kontrollerat – Håll spänning genom hela rörelsen.
Använd bänkpressbrygga – Det hjälper dig att lyfta tyngre genom bättre aktivering av bröstet och triceps.

Greppets betydelse – Hitta din optimala greppbredd

Ditt grepp påverkar både din styrka och vilka muskler som arbetar mest i bänkpress.

Breda vs. smala grepp

Brett grepp (handposition utanför axelbredd)
- Kortare rörelsebana.
- Fokuserar mer på bröstmusklerna.
- Kan vara tyngre för axlarna.
Smalare grepp (händerna närmare varandra)
- Längre rörelsebana.
- Mer aktivering av triceps och framsida axlar.
- Mindre belastning på axlarna.

Rekommendation: De flesta lyfter mest med ett mediumgrepp (strax bredare än axlar). Testa olika grepp och se vad som känns bäst!

Muskelaktivering – Vilka muskler jobbar i bänkpress?

Bänkpress är en compound-övning som involverar flera muskelgrupper:

Bröst (pectoralis major & minor) – Primär muskelgrupp.
Triceps – Hjälper till i den övre delen av lyftet.
Främre axlar (deltoideus anterior) – Stöttar i pressrörelsen.
Bål & rygg – Viktiga för stabilitet och kraftöverföring.

Varför är en stark bål och rygg viktigt? Om du har en svag bål eller övre rygg kommer du att tappa stabilitet i bänkpress, vilket gör att du lyfter mindre.

Progression – Hur du blir starkare i bänkpress

1. Träna med rätt volym och intensitet

1–5 reps per set → För maximal styrka.
6–12 reps per set → För muskeluppbyggnad (hypertrofi).
3–5 set per pass → Perfekt för att både bygga styrka och storlek.

2. Öka styrkan med lågreps-träning

Tunga singlar och dubbla reps
- Kör 3–5 set med 85-95% av ditt max (1–3 reps per set).
- Ökar din neuromuskulära anpassning, vilket gör att du lyfter tyngre.

3. Använd assistansövningar för bänkpress

Övre delen av bänkpress:

Smal bänkpress – Stärker triceps, vilket hjälper i låset av repetitionen.
Triceps-dips – Bra för att utveckla kraft i pressrörelsen.

Nedre delen av bänkpress (från bröstet):

Paused bänkpress – Pausa stången på bröstet i 1-2 sekunder innan du pressar upp.
Spoto press – Stanna rörelsen strax ovanför bröstet och håll spänningen.

Allmän styrkeutveckling:

Pull-ups & rodd – För en stark rygg och bättre stabilitet.
Axelpress – För att stärka axlarna och stabilisera pressrörelsen.
Bålträning (plankan, ab rollouts) – För att hålla en stabil brygga i bänkpress.

Vanliga misstag i bänkpress (och hur du fixar dem)

Studsa stången mot bröstet → Sänk vikten kontrollerat och pausa lätt på bröstet.
Svaga handleder och armbågar → Använd handledslindor och se till att hålla handlederna raka.
Brist på benkraft (leg drive) → Tryck ner fötterna i golvet och spänn rumpan genom hela lyftet.
För smalt eller för brett grepp → Testa olika grepp och hitta en balans mellan axelbrett och styrkefokus.