Fem fantastiska övningar för ben och rumpa!
0%
Gästblogg av Hilma Krokström
Vi är nu framme vid tredje och sista delen av mitt samarbete med Nordic Fighter! Jag har tidigare delat med mig av två pass med tips på övningar för hela kroppen (länkar del 1, del 2). Men tänkte idag visa 5 stycken rump- och benövningar som jag i stort sätt har med i VARJE BENPASS jag kör med fokus på baksida lår/rumpa.
Syftet med samtliga 3 inlägg har varit och ÄR att ge tips på bra och effektiva övningar med väldigt lite utrustning, och idag står en av mina stora favoriter Kettlebellen i fokus!
1. KEETTLEBELL SUMO SQUAT
Placera fötterna brett och lätt utåtvridet. Tänk på att pressa ut knäna varje knäböj, och se till att aktivera baksida lår hela vägen upp för bästa kontakt och lägst skaderisk! Alltid rak rygg.
12 x 4
2. GLUTE BRIDGES/HÖFTLYFT
Snabbt och smidigt med KB om man inte har tid (eller lust) att plocka fram skivstång och vikter!
Pressa upp genom hälarna och alltid så högt du bara kan! Håll gärna 1-2s i högsta läge innan du går ner.
12-15 x 4
Övning 3 & 4 görs som Superset (=följande TVÅ övningar görs varannan gång med kort vila mellan varje superset)
3. RAKA MARKLYFT
Det kallas ofta raka, men ska helst genomföras med lätt böj på knäna för att minska skaderisk, men även för att få bra kontakt i baksida lår.
Gå så långt ner du kan varje gång, utan att böja ryggen!
Jag brukar försöka sikta så långt fram jag kan med Kettlebellen utan att tippa framåt.
10 repetitioner, följt av —>
4. ENBENSMARKLYFT
Det finns en mängd varianter av denna övning, men med ena benet placerat bakom är en favorit hos mig. Ta en lättare vikt än du hade på övning 3. (Alternativt gummiband som sätts under främre foten, eller en fylld tvålitersflaska).
Se till att lägga din vikt på främre benet (det bakre är bara balansstöd). Genomförs på samma sätt som övningen ovan genom att luta fram. Försök tänk att det sen är baksidan som ”drar dig upp”!
För att förtydliga supersetet: 10 st raka marklyft, 10 st med höger fram, 10 st med vänster. (Börja om).
Allt x 3!
5. Sist ut är världens bästa alternativ till en HIP ABDUCTOR:
Funkar med små gummiband eller med ett långt som man då virar två varv! Min favorit är att använda två små band - ett över och ett under knäna, för bäst känsla och motstånd! Sitt på valfri bänk eller stol i bra höjd
3 set till failure! (Klarar du 15 utan att det bränner har du för lågt motstånd).
- Tips, när du inte orkar fler, ta av ett av banden och kör några till för att krama ur det sista!
Gummibanden jag använde hade jag sedan tidigare, så just dessa är inte från NF. Men kettlebellen jag använt under passet hittar ni HÄR! Min väger 20kg.
Det finns även flera andra modeller om man vill ha i färg eller liknande, på Nordic fighters hemsida (klick)!