0%
5 vanliga misstag vid knäböj

Knäböj (squat) är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i ben, rumpa och bål. Men trots att den ser enkel ut, gör många misstag som begränsar deras styrkeutveckling, ökar skaderisken och hindrar dem från att få ut maximalt av övningen.

Här går vi igenom de 5 vanligaste misstagen vid knäböj – och hur du fixar dem.

Misstag #1: Knäna faller inåt (Valgus collapse)

Problemet:

När du böjer dig ner pressas knäna inåt i stället för att följa tårnas riktning. Detta skapar onödig stress på knäleden och ökar skaderisken.

Lösningen:

  • Aktivera höftmusklerna – Fokusera på att spänna sätesmusklerna och pressa knäna lätt utåt.
  • Använd ett lättare motståndsband runt knäna när du tränar för att tvinga fram bättre aktivering av rumpan.
  • Ställ fötterna axelbrett och låt tårna peka något utåt (ca 15–30 grader).

Övningar som hjälper:

  • Clamshells med gummiband
  • Sidogång med miniband
  • Knäböj med miniband

Misstag #2: Hälarna lyfter från golvet

Problemet:

Om dina hälar lyfter från golvet betyder det att du har dålig fotstabilitet, bristande rörlighet i fotleden eller en obalanserad viktfördelning.

Lösningen:

  • Se till att vikten är jämnt fördelad över hela foten – Tryck ner hälarna och stora tån i marken.
  • Öka fotledsrörligheten genom att stretcha och träna dorsalflexion (framåtlutning av fotleden).
  • Använd lyftarskor eller placera en liten viktskiva under hälarna om du har svårt att hålla dem nere.

Övningar som hjälper:

  • Fotledsrörlighet med väggstretch
  • Goblet squats
  • Tibialis raises

Misstag #3: Dåligt båltryck – Svankning eller rundad rygg

Problemet:

Om du svankar för mycket eller tappar bålen och krummar ryggen blir lyftet instabilt och ökar risken för skador på ländryggen.

Lösningen:

  • Skapa båltryck genom att andas rätt – Andas in djupt innan varje repetition och spänn bålen.
  • Stärk din bålstyrka med rätt övningar – Fokus på antirotation och stabilitet istället för bara sit-ups.
  • Håll ryggen neutral – Sikta på en lätt naturlig svank, men undvik överdriven extension.

Övningar som hjälper:

  • Plankan
  • Dead bugs
  • Hanging leg raises

Misstag #4: För grunt djup – Du squattar inte tillräckligt djupt

Problemet:

Om du inte böjer dig tillräckligt djupt får du inte full muskelaktivering i rumpa och lår, och du tränar inte upp hela rörelseomfånget.

Hur djupt ska du gå?

Idealiskt bör höften komma under knähöjd (dvs. "below parallel") för maximal aktivering av musklerna.

Lösningen:

  • Arbeta på din rörlighet – Om du har svårt att gå djupt kan det bero på begränsad rörlighet i fotleder, höfter eller bål.
  • Testa olika ståndpunkter – Många kan gå djupare genom att stå något bredare eller vrida ut fötterna lite mer.
  • Lätta på vikten och fokusera på teknik – Om du alltid squattar grunt, kan det bero på att du har för tunga vikter.

Övningar som hjälper:

  • Deep bodyweight squats
  • 90/90 hip stretches
  • Front squats

Misstag #5: Dålig kontroll i lyftet – Studsar upp eller tappar balansen

Problemet:

Om du studerar upp ur bottenläget eller har svårt att hålla balansen, använder du förmodligen för mycket momentum istället för kontrollerad styrka.

Lösningen:

  • Sänk vikten och öva på kontrollerad excentrisk fas (nedgången).
  • Fokusera på att ha en jämn rörelse genom hela lyftet.
  • Håll bröstet uppe och blicken framåt – Att stirra ner i marken kan göra att du tappar balansen.

Övningar som hjälper:

  • Paused squats
  • Tempo squats
  • Bulgarian split squats

Vanliga misstag vid squats & lösningar

Misstag Lösning
Knäna faller inåt Pressa ut knäna, stärk höftmusklerna
Hälarna lyfter Förbättra fotledsrörligheten, tryck ner hälarna
Svag bål & rundad rygg Andas rätt, stärk bålen, håll ryggen neutral
För grunt djup Förbättra rörlighet, lättare vikter, bredare stance
Dålig kontroll i botten Paused squats, tempo squats, fokusera på jämn rörelse

Så fixar du dina knäböj

  • Bygg upp en stabil grund – Börja lätt och fokusera på tekniken innan du ökar vikterna.
  • Bålstyrka är nyckeln – En stark core håller dig stabil och skyddar ryggen.
  • Kontroll före vikt – Hellre en perfekt teknisk böj med lägre vikt än en tung men dålig squat.
Taggar: styrketräning