5 tips på en proteinrik och nyttig frukost

Att starta dagen med en proteinrik frukost ger dig inte bara energi utan hjälper också till att hålla dig mätt längre. Protein är avgörande för muskeluppbyggnad, återhämtning och en stabil blodsockernivå – något som kan göra stor skillnad både för träningen och det allmänna välmåendet. Här är fem enkla och goda frukostar som är både näringsrika och fulla av protein. Är du lite extra hungrig eller behöver mer energi/protein? Gör två!

 

1. Kvarg med bär och nötter

Kvarg är en utmärkt proteinkälla och går att variera i oändlighet. Den innehåller naturligt mycket kaseinprotein, vilket ger en långsam frisättning av aminosyror – perfekt för att hålla dig mätt fram till lunch.

• Så gör du:
  • 200 g naturell kvarg (lätt eller standard)
  • En näve färska bär (blåbär, hallon eller jordgubbar)
  • En matsked hackade nötter eller frön
  • Lite honung eller kanel för extra smak

Protein per portion: Cirka 25 g
Kalorier per portion: Cirka 300 kcal

 

2. Äggröra med avokado och fullkornsbröd

Ägg är en klassiker när det gäller proteinrika frukostar. De innehåller högkvalitativt protein och viktiga näringsämnen som vitamin D och omega-3.

• Så gör du:
  • 2–3 ägg
  • En skvätt mjölk eller vatten för extra fluffighet
  • En halv avokado
  • En skiva fullkornsbröd

Stek äggröran på medelhög värme och toppa brödet med mosad avokado.

Protein per portion: Cirka 20 g
Kalorier per portion: Cirka 450 kcal

 

3. Proteinpannkakor med bär och kvarg

Om du vill ha en lyxigare men ändå nyttig frukost är proteinpannkakor ett perfekt alternativ. De är enkla att göra och kan anpassas efter smak.

• Så gör du:
  • 1 dl havregryn eller havremjöl
  • 1 skopa proteinpulver (vanilj eller naturell)
  • 1 tesked bakpulver
  • 1 dl mjölk eller växtbaserad dryck
  • 1 ägg

Mixa ingredienserna och stek små pannkakor i en stekpanna med lite kokosolja. Servera med kvarg och färska bär.

Protein per portion: Cirka 30 g
Kalorier per portion: Cirka 400 kcal

 

4. Grekisk yoghurt med granola och mandelsmör

Grekisk yoghurt har en högre proteinhalt än vanlig yoghurt och ger en krämig, god frukost som kan förberedas på några sekunder.

• Så gör du:
  • 200 g grekisk yoghurt (10 % fetthalt för extra mättnad)
  • 2 msk granola eller müsli
  • 1 msk mandelsmör eller jordnötssmör
  • Eventuellt lite honung för sötma

Protein per portion: Cirka 20 g
Kalorier per portion: Cirka 450 kcal

 

5. Smoothie med protein och havregryn

En smoothie kan vara ett snabbt och näringsrikt alternativ för morgnar när du har ont om tid. Genom att blanda i proteinpulver, havre och hälsosamma fetter får du en balanserad frukost.

• Så gör du:
  • 2 dl mjölk eller osötad mandeldryck
  • 1 skopa proteinpulver (valfri smak)
  • 1 banan
  • 0,5 dl havregryn
  • 1 matsked jordnötssmör

Mixa alla ingredienser tills du får en jämn och krämig konsistens.

Protein per portion: Cirka 30 g
Kalorier per portion: Cirka 450 kcal

 

Smaklig spis!

En proteinrik frukost behöver varken vara komplicerad eller tidskrävande. Välj livsmedel som kvarg, ägg, grekisk yoghurt och proteinpulver så kan du enkelt öka ditt dagliga proteinintag och få en mättande start på dagen. Testa något av recepten och hitta din favorit – och kom ihåg att en bra frukost lägger grunden för resten av dagen.

Vilken är din bästa proteinrika frukost? Dela gärna dina tips och erfarenheter!