5 övningar med kettlebells

Kettlebells är ett fantastiskt redskap för att bygga styrka, explosivitet och uthållighet. De är smidiga att använda både på gymmet och hemma, och de engagerar flera muskelgrupper samtidigt. Kettlebells är lite som gymvärldens schweiziska armékniv. Här får du 5 effektiva kettlebell-övningar som stärker hela kroppen!

1. Kettlebell Swing – För explosiv kraft och uthållighet

Kettlebell swings är en av de bästa övningarna för att träna explosivitet, höftkraft och kondition.

Så gör du:

• Stå höftbrett isär med kettlebellen framför dig.
• Greppa handtaget med båda händerna och svinga den bakåt mellan benen.
• Explodera uppåt genom att sträcka ut höften och svinga kettlebellen till brösthöjd.
• Låt kettlebellen svinga tillbaka och upprepa rörelsen.

Tränar: Gluteus, baksida lår, core, axlar och greppstyrka.

Reps: 12–20 reps × 3 set.

2. Goblet Squat – Bygg starka ben och en stabil core

En perfekt knäböj där kettlebellen hjälper till att hålla överkroppen upprätt och aktiverar bålen.

Utforska hela vårt sortiment av kettlebells för att hitta den perfekta matchen för dig.

Så gör du:

• Håll en kettlebell framför bröstet med båda händerna (som en bägare/goblet).
• Sänk dig kontrollerat ner i en djup knäböj.
• Håll ryggen rak och knäna i linje med tårna.
• Tryck upp genom hälarna och återgå till stående.

Tränar: Quadriceps, gluteus, bålstabilitet.

Reps: 10–15 reps × 3 set.

3. Kettlebell Turkish Get-Up – Den ultimata helkroppsövningen

En avancerad övning som förbättrar rörlighet, stabilitet och styrka samtidigt.

Så gör du:

• Ligg på rygg och håll en kettlebell i ena handen med armen utsträckt.
• Använd motsatt arm och ben för att pressa upp kroppen till sittande.
• Kom upp i en halv knästående position och slutligen till stående.
• Reversera rörelsen för att komma ner igen.

Tränar: Core, axlar, höfter och kroppskontroll.

Reps: 3–5 reps per sida × 3 set.

4. Kettlebell Deadlift – Stärker ryggen och höften

En enkel men effektiv marklyft som stärker baksidan av kroppen och förbättrar hållningen.

Så gör du:

• Ställ kettlebellen mellan fötterna och böj dig ner med rak rygg.
• Greppa kettlebellen och spänn bålen.
• Tryck ifrån med hälarna och sträck ut höften tills du står rakt.
• Sänk ner kettlebellen kontrollerat och upprepa.

Tränar: Hamstrings, gluteus, ländrygg, greppstyrka.

Reps: 10–12 reps × 3 set.

5. Kettlebell Press – För starka axlar och överkropp

En fantastisk pressövning som stärker axlarna och förbättrar stabiliteten.

Så gör du:

• Håll en kettlebell i rackposition vid axeln.
• Spänn bålen och pressa vikten rakt upp tills armen är helt utsträckt.
• Sänk ner kettlebellen kontrollerat och upprepa.
• Byt sida efter angivet antal reps.

Tränar: Axlar, triceps, core, greppstyrka.

Reps: 8–10 reps per arm × 3 set.

Så skapar du ett effektivt kettlebell-pass

• Cirkelträning: Kör alla övningar i följd, vila 30 sekunder mellan varje. Upprepa 3 varv.
• Styrkefokus: Välj tyngre vikt och kör färre reps med längre vila.
• Kondition & Fettförbränning: Kör högt tempo och många reps för att få upp pulsen.