0%
Spring från 0 till 5 km – Ett 8-veckors nybörjarprogram

Drömmer du också om att sväva fram på löparspåret? Eller åtminstone bara få lite bättre kondition? Att gå från att aldrig ha sprungit till att klara 5 km kan verka som en utmaning, men med rätt strategi är det faktiskt fullt möjligt! Det viktigaste är att bygga upp uthållighet gradvis, för att undvika skador och säkerställa att löpningen känns motiverande och hållbar.

Det här 8-veckorsprogrammet är anpassat för nybörjare som vill klara 5 km utan att tappa motivationen eller riskera överbelastning. Vi kombinerar gång och löpning i början, och ökar successivt löpmängden vecka för vecka.

Viktiga principer att följa:

  • Träna 3 dagar i veckan – Regelbundenhet är nyckeln till framsteg.
  • Varva löpning med gång – Hjälper kroppen att vänja sig vid belastningen.
  • Lyssna på kroppen – Om du känner smärta, ta en extra vilodag.
  • Börja varje pass med en 5-minuters rask promenad för att värma upp.
  • Avsluta med 5 minuters nedvarvning och stretching för att förbättra återhämtningen.

8-veckors löpprogram – från nybörjare till 5 km

Vecka 1 – Bygg grunden (Starta långsamt)

Mål: Få kroppen att vänja sig vid löpning genom att varva gång och lätt jogg.

Träningspass (3 gånger/vecka):

  • Gå 2 min → Jogga 1 min
  • Upprepa i totalt 20 min
  • Avsluta med 5 minuters nedvarvning

Vecka 2 – Öka tiden du springer

Mål: Öka löpintervallerna utan att pressa dig för hårt.

  • Gå 2 min → Jogga 2 min
  • Upprepa i totalt 25 min
  • Avsluta med 5 minuters nedvarvning

Vecka 3 – Förläng löpningen ytterligare

Mål: Börja springa längre utan att stanna.

  • Gå 2 min → Jogga 3 min
  • Upprepa i totalt 28 min
  • Avsluta med 5 minuters nedvarvning

Vecka 4 – Nästan halva distansen

Mål: Klara av 10 minuter löpning i ett svep.

  • Gå 2 min → Jogga 5 min
  • Upprepa i totalt 30 min
  • Avsluta med 5 minuters nedvarvning

Vecka 5 – Första längre löpintervallerna

Mål: Springa längre sammanhängande sträckor.

  • Gå 1 min → Jogga 8 min
  • Upprepa i totalt 35 min
  • Avsluta med 5 minuters nedvarvning

Vecka 6 – Klarar du 15 minuter i sträck?

Mål: Bygga upp uthålligheten för att springa längre utan att vila.

  • Jogga 15 min → Gå 2 min → Jogga 10 min
  • Totaltid: 35–40 min
  • Avsluta med 5 minuters nedvarvning

Vecka 7 – Nästan framme!

Mål: Springa 20 minuter utan stopp.

  • Jogga 20 min → Gå 1 min → Jogga 10 min
  • Totaltid: 40 min
  • Avsluta med 5 minuters nedvarvning

Vecka 8 – 5 km!

Mål: Springa hela sträckan!

  • Försök att jogga 5 km utan att stanna (tempot spelar ingen roll – bara du tar dig i mål!).
  • Om du behöver, ta en kort gångpaus efter 3 km och fortsätt sedan.
  • Avsluta med 5 minuters nedvarvning och stretching.

Grattis! Nu kan du springa 5 km!

Vanliga frågor och extra tips

Hur snabbt ska jag springa?

Tempot spelar ingen roll i början! Spring i en bekväm takt där du kan prata samtidigt.

Vad gör jag om jag får ont?

  • Om du får led- eller muskelsmärta, ta en extra vilodag.
  • Investera i ett par bra löparskor för att minska risken för skador.

Hur kan jag förbättra min andning?

  • Andas genom både näsa och mun för att få in mer syre.
  • Prova att andas in på två steg, ut på två steg för att hålla en jämn rytm.

Hur påverkar kosten min löpning?

  • Ät kolhydrater före passet för energi (havregryn, frukt, ris).
  • Återhämta dig med protein och vätska (kyckling, fisk, bönor, vatten).

Så här klarar du 5 km som nybörjare

  • Börja lugnt med en blandning av gång och jogg.
  • Öka successivt mängden löpning varje vecka.
  • Träna 3 gånger per vecka och var konsekvent.
  • Lyssna på kroppen – återhämtning är lika viktigt som träning.
  • Sätt ett mål! – T.ex. springa ett 5 km-lopp efter 8 veckor.

Vad händer efter 5 km?

Vill du fortsätta utvecklas? Här är några förslag:

  • Öka distansen till 10 km genom att gradvis öka löptiden. Se vårt program för att springa 10 km på 8 veckor.
  • Jobba på snabbare tider genom att lägga in intervallträning.
  • Blanda in styrketräning för att förbättra löpekonomi och minska skador.

Nu är det bara att snöra på skorna och sätta igång! Är du redo att ta dig an utmaningen?

Taggar: träningsprogram träning